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miércoles , 8 febrero 2023

Trucos para llevar una alimentación sana y equilibrada

Junto a la firme intención de dejar de fumar, ir al gimnasio o aprender nuevos idiomas, comer sano es, sin duda, uno de los propósitos que más se repiten de cara al nuevo año.

Aunque tras los excesos navideños a muchos les obsesiona la idea de perder peso, lo cierto es que conseguir una rutina alimenticia adecuada es mucho más que ganarle el pulso a la báscula. Y es que una alimentación sana es clave para la prevención de muchas enfermedades, entre ellas el cáncer.

A sus 47 años Mar Saura presumió de tipazo durante la entrega de los Premios Forqué. Aunque parece haber hecho un pacto con el diablo, la realidad es que el resultado de su espléndida forma física se debea una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludable.
Además de llevar una alimentación saludable, el ejercicio físico es otro de sus aliados para estar en forma

Si bien llevar una alimentación equilibrada no es tan difícil como a priori parece, lo primero que debemos hacer para acometer este propósito con éxito es plantearnos por dónde empezar y, lo más importante aún, como hacer que ese propósito se mantenga en el tiempo. Crear una despensa y una nevera saludable es el primer paso para llevar una alimentación sana y equilibrada, por ello debemos evitar tener en casa productos procesados que nos puedan hacer caer en la tentación y dar al traste con nuestros hábitos saludables. De este modo, en nuestra cocina deberán primar los vegetales, las frutas de temporada, los lácteos sin azúcares añadidos, los huevos…en definitiva, alimentos de calidad. Si abundan todos estos ingredientes, preparar nuestros menús diarios será mucho más fácil. Laura Gallardo, nutricionista y dietista, nos da una serie de pautas para conseguir llevar una dieta saludable y no morir en el intento.

Comienza la semana diseñando un buen menú y evita la improvisación

Para comer bien es primordial planificar las comidas y las cenas. “Si quieres cuidarte de verdad lo primero que tienes que hacer es definir muy bien qué vas a desayunar, a comer, a merendar y a cenar cada día de la semana. Solo así sabrás lo que tienes que comprar para elaborar cada plato, y de esta manera te resultará muchísimo más fácil ceñirte a ello y no salirte del plan. Si en vez de esto tus comidas son aleatorias, existe más probabilidad de que acabes comiendo lo primero que veas en la nevera, sin pararte a pensar si es la mejor opción para tu salud”.

A la hora de ir al supermercado, compra solo lo que esté en tu plan semanal

La clave para tener una nevera y una despensa saludables está en el supermercado. Para ello “es conveniente asegurarse de comer antes de hacer la compra porque los supermercados son escenarios perfectos en los que dejarse llevar por unsinfín de tentaciones que pueden arruinar tu plan healthy”. Si sabemos exactamente lo que vamos a comer a lo largo de la semana solo tenemos que ceñirnos a los ingredientes que necesitamos para elaborar nuestro menú. De esta manera evitaremos comprar caprichos que pueden arruinar nuestra dieta.

Lo más sano, a la vista

Es muy común abrir la nevera y comernos lo primero que vemos, sin importarnos en ese momento si es comida demasiadio grasa o insana. Para que esto no nos pase, debemos asegurarnos de que en la nevera solo haya vegetales (elige siempre los que más te gusten para que así te apetezca cocinarlos y comerlos), proteínas (huevos, carne, pescado, tofu…) cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral, pasta integral) fruta, lácteos (preferiblemente naturales y desnatados), legumbres o frutos secos, que son perfectos tanto como snack como para añadir en el yogur o en las ensaladas.

Lo ideal es colocar los alimentos más saludables y los que más consumimos en primera línea para que, en esos momentos en lo que nos comeríamos todo, nuestros ojos vean la opción más saludable en primer lugar. También deberíamos colocar los alimentos recién comprados al fondo y mover los más antiguos hacia delante para evitar que caduquen.

Haz de las conservas tu gran aliado

Y es que nos pueden salvar de más de un apuro. Sardinas, caballa, mejillones, berberechos…“Ya sea como segundo plato o como parte de un plato principal, tendremos una ración de pescado o marisco de calidad que, además de tardar en caducar, conservará sus propiedades nutricionales. Siempre es mejor optar por las opciones al natural o incluso con limón, pero si las elegimos con aceite, mejor que sea de oliva que de girasol porque es una grasa monoinsaturada beneficiosa para nuestro sistema circulatorio”, asegura la experta.

Más allá de estas pautas, a la hora de llevar a cabo una dieta equilibrada es muy importante tener en cuenta la edad, ya que dependiendo de esta cambian nuestras necesidades.

Entre 20 y 39:

Cuando llegamos a la edad adulta, necesitamos aumentar de forma moderada el consumo de fruta, proteínas y calcio. La densidad de los huesos continúa creciendo hasta el final de la veintena, por lo que adecuar la cantidad de calcio es importante para prevenir la osteoporosis en el futuro.

Entre 40 y 59:

Es el periodo en el cual tenemos más facilidad para ganar peso debido, entre otras cosas, a la ralentización de nuestro metabolismo, por ello es fundamental ser conscientes de lo que comemos. En este periodo es necesario ingerir más frutas y verduras para ayudar a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro.

Más de 60:

Cuando nos hacemos mayores, necesitamos ingerir menos energía ya que nuestra actividad es menor. En este período de nuestra vida es importante adecuar la cantidad de proteínas y por supuesto, es primordial el consumo de calcio.

 

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