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La fiebre del running que ha animado a miles de personas a salir a correr por los parques, calles y gimnasios de toda España, ha dado paso a otra modalidad de ejercicio cardiovascular menos agresiva y con multitud de beneficios denominada power walking.
¿En qué consiste?
Básicamente se trata de caminar con ritmo enérgico coordinando el movimiento de nuestras piernas con el de nuestros brazos para impulsarnos en los momentos de mayor velocidad de la caminata, contrayendo los músculos del abdomen y elevando ligeramente la punta del pie.
Se trata de una actividad de bajo impacto que cada día gana más adeptos entre muchos de los que eran reacios a correr ya que tiene la ventaja de que aunque el esfuerzo cardiovascular es similar, es mucho menos exigente biomecánicamente hablando aportando prácticamente los mismos beneficios para la salud y alguna ventaja extra.
Beneficios físicos y mentales
Entre los beneficios del power walking se encuentra, fundamentalmente, que al estar uno de los pies siempre en el suelo, se minimiza el impacto por lo que las articulaciones no sufren tanto como ocurre cuando corremos.
Además, esta práctica aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, disminuye la tensión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias, retrasa la osteoporosis, aumenta la masa muscular y la flexibilidad, reduce el peso, fortalece nuestro tren inferior (piernas y glúteos) y nuestra zona media (faja lumbar y musculatura profunda y superficial del abdomen), mejora la respuesta inmunológica, facilita la digestión y colabora en la disminución del colesterol.
Por si estas ventajas no fueran suficientes, el power walking aumenta la autoestima, rebaja el estrés y previene la depresión ya que se libera serotonina, facilitando la regulación del sueño y los estados de ánimo, endorfinas, que reducen los niveles de estrés y ansiedad y dopamina, que es la causante del efecto adictivo a la actividad física.
Una buena postura
Pero, ¿cuál es la rutina ideal para esta práctica? Lo principal es emplear una buena postura que evite futuras lesiones y para ello es vital mantener el tronco erguido, la mirada al frente a unos 2 metros de distancia evitando arquear la zona cervical, y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.
Ritmo y frecuencia
En cuanto al ritmo y la frecuencia, lo ideal es comenzar con sesiones de 20 minutos tres días a la semana e ir incrementando el tiempo y la intensidad hasta un ritmo en el que la frecuencia máxima cardíaca esté entre el 60 y el 70% que es nuestra zona de quema de grasa.
Para realizar ese cálculo podemos utilizar un pulsímetro o simplemente guiarnos por nuestras propias sensaciones. Para tener una idea aproximada, el ritmo de intensidad moderada es el que nos haga sudar pero nos permita mantener una conversación con relativa facilidad. Una vez que vayamos mejorando nuestro fondo, un ritmo medio puede estar en torno a 9.15 minutos el kilómetro por lo que si recorremos 5 kilómetros y medio a este ritmo generaremos un gasto calórico de unas 400 calorías.
Indumentaria adecuada
Aunque puedes practicar power walking con ropa normal de calle, lo ideal para evitar molestas rozaduras provocadas por las costuras de la ropa es utilizar prendas deportivas con las que te encuentres cómoda, sean transpirables y sobre todo, utilizar unas zapatillas adecuadas a tu tipo de pisada. Unos auriculares enganchados a tu Smartphone y tu música favorita y ya estás lista para comenzar.
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