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En estos tiempos en los que está tan de moda hablar de superalimentos como la quinoa, la chía o la espirilunina, entre muchos otros, nosotros rescatamos el que es considerado por los expertos en nutrición el superalimento por antonomasia, la legumbre. Ingrediente tradicional y básico de los denominados platos de cuchara, en los últimos años el consumo de legumbres había descendido drásticamente en la dieta cotidiana. Tanto es así que para potenciar su consumo mundial, el 2016 fue declarado «Año Internacional de las legumbres» por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura ( FAO). Además, se estableció la fecha del 10 de febrero para celebrar el Día Global de las Legumbres.
El objetivo: promover en todo el mundo el desarrollo de este cultivo vital para la seguridad alimentaria, la sostenibilidad del planeta y la economía de las zonas rurales, así como potenciar su consumo al menos tres veces por semana, tal y como recomienda la Organización Mundial de la salud.
BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES
Por sus cualidades nutricionales las legumbres son un alimento muy saludable y son consideradas parte esencial de la dieta mediterránea. Además de contribuir a una dieta sana y equilibrada, sus nutrientes las hace especialmente recomendadas para la alimentación de las personas a cualquier edad. Son una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, minerales (como el calcio, hierro, magnesio y zinc) y vitaminas (niacina y ácido fólico, especialmente en garbanzos y vitamina B6 en len tejas y alubias o judías).
Por otro lado, lejos de falsas creencias, su consumo habitual, sobre todo combinadas con verduras, ayudan a mantener y controlar el peso. Y es que su alto contenido en fibra favorece el funcionamiento del organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce la acumulación de grasa. Por si fuera poco, al no contener gluten, son aptas para celíacos.
¿CÓMO CONSUMIRLAS?
Antes de cocinarlas es necesario enjuagarlas bien y colocarlas en un recipiente en remojo de 8 a 12 horas. Este proceso ayuda a eliminar los antinutrientes que tienen (fitatos y lecitinas que barren y dificultan la absorción de minerales), mejora la digestión y hace que se ablanden sus fibras más duras. Tras este tiempo, se tira el agua de remojo y se lleva a hervor hasta que estén listas.
Un consejo: para mejorar aún más la digestión, evitar los gases y la inflamación intestinal tan típicos de la ingesta de estos alimentos cuando uno no está acostumbrado a tanta fibra, se recomienda agregar en el agua de remojo y cocción condimentos como laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo.
Las legumbres son baratas y ofrecen muchas posibilidades de elaboración, tanto en invierno como verano. Si bien en los meses de frío como más apetecen es en guisos tradicionales, existen otras muchas formas de cocinarlas y consumirlas: en ensaladas, en cremas, en galletas, albóndigas, croquetas, o como hamburguesas.
Mario De Lucas
www.grupolino.com
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