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Por Ana Cisneros, Nutrición y Dietética en Guadalajara.
Cuidarse en vacaciones no tiene por qué ser un sacrificio. Te damos las claves para sobrevivir a la época estival sin sumar kilos a la báscula.
Muchas veces, al volver de vacaciones nos traemos con nosotros un desagradable souvenir. Nos referimos a esos kilos de más, que, sin darnos apenas cuenta, vamos cogiendo durante estas semanas en las que los excesos son la nota dominante de nuestra rutina estival.
En verano tenemos más tiempo, más ganas de hacer cosas, salidas fuera, eventos, excursiones, cenas… Por otro lado, es normal que cuando viajemos nos apetezca probar los platos típicos del sitio que vamos a visitar, y es que la gastronomía es una parte muy importante de la cultura.
Así las cosas, muchas veces nos preguntamos cómo podemos hacer para compatibilizar el hecho de comer de forma saludable con la diversión y la desconexión. Basta recordar que llevar un estilo de vida saludable no implica renunciar a esos caprichos que nos apetecen de vez en cuando, sino saber compensar y que nuestra alimentación de forma global sea saludable.
Solemos pensar que el verano es ese momento en el que nos merecemos disfrutar y no pensar en la “dieta”. Por ello, en lugar de dieta, vamos a pensar que lo que importa es tener unos hábitos saludables y llevar una alimentación equilibrada; así, vamos a intentar que sea un 80% saludable y 20% excepciones.
Sigue estos trucos y conseguirás llegar a septiembre sin kilos de más y con un aprobado más que holgado.
• Aunque estés de vacaciones, sigue haciendo 5 comidas al día. Es vital para controlar el apetito.
• No dejes pasar más de una hora desde que te levantes hasta que desayunes. Así romperás el ayuno nocturno y activarás tu metabolismo antes.
• Intenta que tu desayuno sea equilibrado y que te aporte energía para afrontar el día, pero no calorías y azúcares superfluos. Procura que la leche sea semidesnatada, ya que aporta menos calorías, pero conserva las mismas vitaminas A y D. Sustituye los zumos, incluso los naturales, por fruta entera. La fibra presente en ella retrasa el paso del azúcar a la sangre y reduce el almacenamiento de grasa. Aunque los dulces siempre son una tentación, cámbialos por algo salado: ahumados, huevos cocidos o embutidos, a poder ser ibéricos, son una opción mucho más sana.
• Para el tentempié (tanto a media mañana como a media tarde) opta por una ración de frutos secos, un yogur desnatado o una pieza de fruta.
• Si vas a tomar el aperitivo, decántate por un picoteo saludable: podemos tomar encurtidos (pepinillos en vinagre, cebollitas, aceitunas…), frutos secos crudos o tostados sin sal, jamón serrano, queso fresco, humus con vegetales crudos… Es aconsejable controlar la cantidad y ponernos en un plato lo que vayamos a tomar para evitar pasarnos.
• Bebidas saludables: en esta época apetecen bebidas frías y refrescos. Como alternativa a los refrescos azucarados tradicionales y bebidas alcohólicas podemos tomar: limonada casera con hierbabuena, agua con rodajas de fruta (le da sabor y, además, queda bonito), batidos caseros de fruta, y, de forma ocasional, refrescos edulcorados.
• Hidrátate bien y bebe al menos 1 litro y medio de agua al día. Esto te ayudará a eliminar toxinas y a mejorar la quema de tus depósitos de grasa. Modera el consumo de alcohol, sobre todo en la cena, aporta calorías vacías que van directas a tus depósitos de grasa y que luego son muy difíciles de quemar.
• A la hora de comer, ya sea en casa o en un restaurante, evita los fritos y rebozados y opta mejor por productos cocinados a la plancha, a la brasa, al horno o al vapor. En cuanto a las guarniciones, mejor vegetales.
• Si vais a comer varios, mejor pedir un plato para cada uno de los comensales, ya que si optáis por raciones es más difícil controlar todo lo que estamos comiendo.
• Incorpora la actividad física en tu tiempo libre. Es bueno que aprovechemos las vacaciones y el tiempo libre para realizar ejercicio físico. Por ejemplo, salir a caminar después de una comida con amigos, planificar rutas de senderismo si vamos a visitar un pueblo o, si vamos a otro país, intentar ver las cosas caminando en vez de en transporte público. Si vas a la playa, aprovecha para darte largos paseos por la orilla. Si lo haces con el agua a la altura de las rodillas quemarás más grasa al hacer un esfuerzo mayor. También puedes nadar, jugar a las palas…
• Platos como pasta o arroces, mejor para comer que para cenar. En la medida de lo posible, intenta evitar los hidratos de carbono a partir de media tarde.
• Si te excedes, compensa: en cualquier caso, cuando estamos de viaje o tenemos comidas con familiares y amigos es normal que nos suela apetecer comer platos más densos o algún postre. ¿Es eso malo? Para nada, siempre que sea de forma puntual y sepamos compensar. Si vamos a tomar una comida más calórica, es importante que el desayuno y la cena sean más ligeros.
• Di adiós a las salsas. Apenas tienen valor nutritivo y, por el contrario, aportan azúcares, grasas y muchos aditivos. Aliña tus ensaladas con una vinagreta o, simplemente, con aceite de oliva y vinagre.
• Me apetece un helado, ¿qué hago? De vez en cuando podemos tomar el helado que nos apetezca sin problema. Pero para poder tomarlos de forma más frecuente podemos hacerlos en casa. Para que sean tipo polo podemos triturar frutas acuosas (sandía, melón, frutos rojos…) con un poco de edulcorante y congelar. Si los queremos más cremosos podemos triturar frutas + leche o yogur sin azúcar y congelar.
• Procura esperar un poco antes de pedir el postre, puede que termines ahorrándotelo. Y es que desde que acabamos de comer hasta que recibimos del cerebro la orden de que estamos llenos pasan unos minutos.
En definitiva, se trata de pequeños cambios que harán que el resultado en nuestra salud y en nuestro peso mejoren notablemente.
Para ayudaros a conseguirlo os dejo una receta de un zumo detox, nutritivo y saludable que puede contribuir a aligerar esos días en los que nos hemos pasado más. Espero que lo disfrutéis.
ZUMO DETOX
– 2 manzanas
– 1 limón
– 1 buen puñado de kale (o espinacas)
– 1 dado de jengibre
Ponemos los ingredientes en la licuadora y podemos añadir agua fría al final para que esté más suave.
Ana Cisneros
Nutrición y Dietética
en Guadalajara
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